Navasana o Postura del Barco.

Traducción: en sánscrito Nava significa “barco” y Asana “postura”.

Nivel de Estudiante: Navasana es una asana de nivel intermedio a avanzado debido a su nivel de intensidad, pero los principiantes pueden comenzar con variantes más suaves.

Descripción de la Postura:

1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti, manteniendo la espalda recta.
2. Coloca las manos a los lados de las caderas, con los dedos apuntando hacia adelante y las palmas en el suelo.
3. Inhala y levanta las piernas del suelo, manteniéndolas juntas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
4. Extiende los brazos hacia adelante, paralelos al suelo, alineados con los hombros.
5. Mantén la espalda recta y forma un «V» con tu cuerpo, creando un ángulo de 45 grados entre el torso y las piernas.
6. Equilibra el peso en los huesos de tus glúteos y evita encorvar la espalda.
7. Mantén la postura el tiempo deseado y luego baja lentamente las piernas al suelo.

Beneficios de Navasana:

Beneficios Físicos:

1. Fortalece los músculos abdominales, especialmente el recto abdominal.
2. Tonifica los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps.
3. Mejora el equilibrio y la coordinación.
4. Estimula el sistema digestivo y alivia problemas de estreñimiento.
5. Fortalece la zona lumbar y la espalda baja.

Beneficios Emocionales:

1. Navasana puede aumentar la confianza en uno mismo al superar el desafío físico.
2. Ayuda a aliviar el estrés y la tensión al enfocar la mente en la postura y la respiración.

Beneficios Mentales:

1. Fomenta la concentración y la atención plena al requerir equilibrio y estabilidad.
2. Desarrolla la fuerza de voluntad y la determinación.

Recomendaciones para la Práctica:

Ejercicios y Asanas Previas para Preparar el Cuerpo:

• Realizar estiramientos y ejercicios de calentamiento para los músculos abdominales y las piernas.
• Practicar asanas como Ardha Navasana (Postura del Medio Barco) y Setu Bandhasana (Postura del Puente) para fortalecer los músculos de la espalda y los abdominales.

Músculos y Articulaciones Implicados:

• Músculos abdominales, especialmente el recto abdominal.
• Músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps.
• Articulaciones de la cadera y las rodillas.

Contraposturas:

• Balasana VER POSTURA (Postura del Niño) para estirar y relajar la espalda después de Navasana.
• Bhujangasana VER POSTURA (Postura de la Cobra) para estirar la parte frontal del cuerpo.

Contraindicaciones:

• Evita Navasana si tienes lesiones graves en la espalda, las caderas o las rodillas.
• No practiques esta asana si estás embarazada o tienes problemas de hernia abdominal.
• Si eres nuevo en Navasana, considera comenzar con variantes más suaves y consultar con un instructor de yoga experimentado.

Variantes de la Asana:

• Para principiantes, puedes flexionar las rodillas ligeramente para facilitar la postura.
• Una variante avanzada es Paripurna Navasana, donde elevas los brazos paralelos al suelo mientras mantienes las piernas rectas y levantadas.

Recuerda que la práctica constante es clave para dominar Navasana, y siempre es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar la postura según tus capacidades y necesidades individuales.