Mandukāsana o Postura de la Rana

Traducción: Manduka significa “rana” y Asana “postura”.

Mandukāsana, también conocida como la postura de la rana o frog pose en inglés, es una asana de yoga que se encuentra en el nivel intermedio de dificultad. A continuación, te proporciono información sobre esta postura:

Descripción de Mandukāsana (Postura de la Rana):

1. Siéntate en una posición de cuclillas, manteniendo los talones en el suelo y los pies separados al ancho de las caderas.
2. Coloca las manos en el suelo delante de ti con los dedos apuntando hacia adelante.
3. Presiona las manos contra el suelo y lleva el peso hacia las manos mientras extiendes las piernas hacia atrás, dejando las rodillas en el suelo.
4. Abre las rodillas a los lados, manteniendo los tobillos en línea con las rodillas, como si estuvieras formando un triángulo con las piernas.
5. Mantén la columna vertebral alineada y mira hacia adelante.
6. Respira profundamente y mantén la postura durante unos segundos.
7. Para salir de la postura, regresa a la posición inicial de cuclillas y luego siéntate en una posición cómoda.

Beneficios de Mandukāsana:

Beneficios físicos:

• Estira y fortalece los músculos de las piernas, especialmente los muslos internos y los músculos de las caderas.
• Abre las caderas y mejora la flexibilidad en esta área.
• Estimula los órganos abdominales y puede ayudar en la digestión.
• Fortalece los músculos de la espalda y mejora la postura.

Beneficios emocionales:

• Puede ayudar a liberar tensiones almacenadas en las caderas y los muslos.
• Fomenta la sensación de apertura y liberación.
• Puede tener un efecto calmante y relajante en la mente.

Beneficios mentales:

• Mejora la concentración y el enfoque, ya que requiere equilibrio y coordinación.
• Fomenta la conexión mente-cuerpo.
• Puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.

Recomendaciones para la Práctica:

Ejercicios y asanas previas para preparar el cuerpo:

Para preparar el cuerpo para Mandukāsana, es útil realizar ejercicios y asanas que calienten y estiren las piernas y las caderas. Algunos ejercicios y asanas previas que pueden ayudar son:

1. Estiramientos de caderas como Baddha Konasana VER POSTURA (postura del ángulo ligado) y Gomukhasana VER POSTURA (postura de la cabeza de vaca).
2. Estiramientos de los muslos internos como Upavistha Konasana (postura del ángulo sentado).

Músculos y articulaciones implicados:

• Músculos: Muslos internos, músculos de las caderas y la espalda.
• Articulaciones: Caderas y rodillas.

Contraposturas:

Después de practicar Mandukāsana, es beneficioso realizar contraposturas para liberar las caderas y las piernas, como posturas de estiramiento y descanso.

Contraindicaciones:

• Lesiones en las caderas o las rodillas.
• Problemas graves de rodillas o caderas.
• Embarazo.

Variantes de Mandukāsana:

Una variante más suave de Mandukāsana puede ser practicar la postura manteniendo las manos apoyadas en bloques o libros en lugar de llevar las manos directamente al suelo.

Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y respetar tus límites. Si tienes alguna condición médica o preocupación, es recomendable consultar a un instructor de yoga o un profesional de la salud antes de practicar Mandukāsana o cualquier otra asana de yoga.