Bhujangasana, también conocida como la postura de la cobra o Cobra pose en inglés, es una asana de yoga que se encuentra en el nivel principiante a intermedio. A continuación, te proporciono información sobre esta postura:
Descripción de Bhujangasana (Postura de la Cobra):
- Acuéstate boca abajo con las piernas estiradas y los pies juntos.
- Coloca las palmas de las manos justo debajo de los hombros, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
- Presiona las palmas en el suelo y, al inhalar, levanta suavemente el pecho y la cabeza del suelo. Mantén las caderas y las piernas en contacto con el suelo.
- Estira los brazos y levanta el pecho lo más alto posible, manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás.
- Mantén la mirada hacia adelante o hacia arriba, según la comodidad y la flexibilidad de tu cuello.
- Permanece en la postura durante unos segundos a varios minutos, respirando profundamente.
- Para salir de la postura, exhala y lentamente baja el pecho y la cabeza al suelo.
Beneficios de Bhujangasana:
Beneficios físicos:
- Fortalece los músculos de la espalda, especialmente la zona lumbar.
- Estira los músculos del pecho, los hombros y el abdomen.
- Mejora la flexibilidad de la columna vertebral.
- Estimula los órganos abdominales y puede mejorar la digestión.
Beneficios emocionales:
- Fomenta la apertura emocional y la confianza.
- Ayuda a liberar tensiones acumuladas en el pecho y los hombros.
- Puede mejorar la autoestima y la sensación de empoderamiento.
Beneficios mentales:
- Mejora la concentración y la atención plena al conectar la respiración con el movimiento.
- Fomenta la calma mental y reduce el estrés.
- Puede ayudar a aliviar la fatiga mental y mejorar el estado de ánimo.
Recomendaciones para la Práctica:
Ejercicios y asanas previas para preparar el cuerpo:
Para preparar el cuerpo para Bhujangasana, es útil realizar ejercicios y asanas que trabajen la flexibilidad de la columna vertebral y los músculos del pecho y los hombros. Algunos ejercicios y asanas previas que pueden ayudar son:
- Marjaryasana/Bitilasana VER POSTURA (postura del gato/vaca) para calentar y movilizar la columna vertebral.
- Balasana VER POSTURA (postura del niño) para estirar la espalda y relajar los hombros.
- Salabhasana VER POSTURA (postura del saltamontes) para fortalecer la espalda y las piernas.
Músculos y articulaciones implicados:
- Músculos: Músculos de la espalda, hombros, abdomen y cuello.
- Articulaciones: Columna vertebral, hombros y cadera.
Contraposturas:
Después de practicar Bhujangasana, es beneficioso realizar posturas de flexión hacia adelante y estiramientos de la espalda para liberar cualquier tensión acumulada en la columna vertebral.
Contraindicaciones:
- Lesiones graves en la espalda o hernia discal.
- Embarazo avanzado.
- Problemas cardíacos o presión arterial alta.
Variantes de Bhujangasana:
Una variante más suave de Bhujangasana es realizar la postura con los antebrazos en el suelo en lugar de las palmas de las manos. Esta variante se conoce como Sphinx pose o postura de la esfinge.
Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y practicar con cuidado. Si tienes alguna condición médica o preocupación, es recomendable consultar a un instructor de yoga o un profesional de la salud antes de practicar Bhujangasana o cualquier otra asana de yoga.