Traducción: En sánscrito Adho significa “abajo o hacia abajo”, Mukha “cara”, Svana “perro” y Asana “pose o postura”.
Nivel de Estudiante: Principiantes e intermedios. Es una postura fundamental en la práctica del yoga y suele ser una parte común de muchas secuencias.
Descripción de la Postura:
- Comienza en una posición de tabla, con las manos directamente debajo de los hombros y las piernas extendidas hacia atrás, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Eleva las caderas hacia arriba y hacia atrás, extendiendo los brazos y las piernas mientras formas una forma de «V» invertida.
- Mantén los dedos de los pies activos, presionando los talones hacia el suelo.
- La cabeza debe estar entre los brazos, relajando el cuello y permitiendo que la mirada se dirija hacia las piernas o hacia el ombligo.
Beneficios de Adho Mukha Svanasana:
Beneficios Físicos:
- Estira y fortalece los músculos de la espalda, brazos y piernas.
- Mejora la circulación sanguínea y linfática, lo que puede ayudar a reducir la hinchazón y la retención de líquidos.
- Fortalece los músculos del core, lo que contribuye a una mejor postura y equilibrio.
- Estira los músculos isquiotibiales y la parte posterior de las piernas, aliviando la tensión.
- Promueve la flexibilidad de los hombros y los brazos.
Beneficios Emocionales:
- Ayuda a aliviar el estrés y la fatiga al permitir la relajación del cuello y los hombros.
- Promueve una sensación de calma al invertir la postura y mejorar la circulación.
- Puede ayudar a aliviar la ansiedad al estimular la conexión mente-cuerpo.
Beneficios Mentales:
- Fomenta la concentración y la atención plena al requerir un enfoque en la alineación y la respiración.
- Puede ayudar a mejorar la autoestima
Recomendaciones para la Práctica:
Ejercicios y Asanas Previas:
- Tabla (Plank): Fortalece el core y los brazos, preparando el cuerpo para sostener el peso en Adho Mukha Svanasana.
- Balasana VER POSTURA (Postura del Niño): Estira la espalda y relaja los hombros, preparando para la extensión posterior en el Perro boca abajo.
- Supta Virasana (Postura del Héroe Reclinado): Estira los cuádriceps y las caderas, lo que facilita la extensión de las piernas en la postura.
Músculos y Articulaciones Implicados:
- Músculos: Espalda (erectores espinales), hombros (deltoides), brazos (tríceps), abdomen (recto abdominal), piernas (isquiotibiales y gemelos).
- Articulaciones: Hombros, codos, muñecas, caderas y rodillas.
Contrapostura:
- Uttanasana VER POSTURA (Flexión hacia adelante de pie): Esta postura relaja y estira la espalda después de la extensión en Perro boca abajo.
Contraindicaciones:
- Lesiones en muñecas, hombros o espalda: Puede exacerbar el dolor o causar molestias.
- Presión arterial alta: Mantener la cabeza por debajo del corazón puede aumentar la presión arterial.
Variantes de Adho Mukha Svanasana:
- Eka Pada Adho Mukha Svanasana: Perro boca abajo con una pierna levantada para estirar más intensamente los isquiotibiales.
- Ardha Adho Mukha Svanasana: Postura de Perro boca abajo a media altura, con las manos en una pared, permitiendo una extensión más suave.
- Adho Mukha Vrksasana (Parada de manos): Avanzada. Perro boca abajo con las piernas elevadas, llevando el peso hacia las manos.
Recuerda siempre practicar con conciencia y escuchar a tu cuerpo. Si eres nuevo en el yoga, es recomendable buscar la guía de un instructor experimentado para asegurarte de que tu alineación y práctica sean seguras y efectivas.